Rotina de treino de Arnold

Informações sobre saúde e musculação

 Arnold Schwarzenegger ( Nascido em 30 de julho de 1947), é um culturista, ator e político austríaco de nacionalidade americana que serviu como 38º governador da Califórnia (2003-2011).

Schwarzenegger ganhou fama mundial como um ícone de filme de ação de Hollywood, conhecido por seus papéis em filmes como Conan O Bárbaro , o Exterminador do Futuro , Comando , O Vingador do Futuro, e Predator .

Ele foi apelidado de Carvalho austríaco e a Carvalho da Estíria em seus dias de musculação, Arnie durante sua carreira de ator e, mais recentemente, o Governador (uma contração de Governador e o Exterminador do Futuro )

Este é um dos rotinas de volume muscular naquela Arnold Schwarzenegger seguiu e foi escrito por ele em uma revista bem conhecida de treinamento com pesos Se você esteve em hibernação nos últimos 20 anos, pode descobrir mais sobre quem Arnold foi no filme Ferro de bombeamento da nossa seção de vídeos em www.changeyfiscus.com.

Pesos: Você deve escolher um peso que permita quase atingir a falha muscular nas repetições propostas. As repetições são colocadas em intervalo, por exemplo, 6 a 10 repetições, significa que você deve escolher um peso que quase o faça falhar em um número de repetições entre 6 e 10.

Descansar: Descanse de um minuto a um minuto e meio entre conjuntos. Aproveite as pausas para esticar a área trabalhada. Respeite os tempos de descanso para manter uma alta intensidade de treinamento, deixe o bate-papo e flerte para após a sessão de treinamento.

Peito

  • Supino – 3 séries, 6-10 repetições
  • Abertura do haltere – 2 séries, 6-10 repetições
  • Supino inclinado – 3 séries, 6-10 repetições
  • Polias de cruzamento – 2 séries, 10-12 repetições
  • Pulôver com halteres – 2 séries, 10-12 repetições
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Bíceps

  • Onda com barra – 3 séries, 6-10 repetições
  • Onda sentada – 2 séries, 6-10 repetições
  • Onda de concentração – 3 séries, 6-10 repetições

Abdômen

  • Circuito de 20 minutos de abdominais sem parar .

Ombros

  • Imprensa de pé atrás do pescoço – 3 séries, 6-10 repetições
  • Imprensa Arnold – 3 séries, 6-10 repetições
  • Elevação lateral da polia – 3 séries, 10-12 repetições
  • Dumbbell Birds – 3 séries, 10-12 repetições

Gêmeo

  • Elevação do calcanhar (em pé) -4 séries, 10 repetições
  • Elevador do calcanhar (sentado) – 4 séries, 15 repetições
  • Uma perna aumento da panturrilha (segurando halteres) – 4 séries, 12 repetições

Antebraço

  • Enrolamento do pulso (antebraços nos joelhos) – 4 séries, 10 repetições
  • Onda reversa da barra de aderência (barra Z) – 4 séries, 8 repetições

Costas

  • Dominado – 4 séries, com falha
  • Remo sentado da polia – 3 séries, 6-10 repetições
  • Remo com halteres – 3 séries, 6-10 repetições
  • Deadlift – 2 séries, 15 repetições

Tríceps

  • Fundos paralelos – 3 séries, com falha
  • Supino de aperto apertado – 2 séries, 6-10 repetições
  • Imprensa francesa – 3 séries, 6-10 repetições
  • Marcos da polia de aperto reverso – 2 séries, 6-10 repetições Abdômen

Abdômen

  • Circuito de 20 minutos de abdominais sem parar.

Pernas

  • Agachamentos – 3 séries, 8-12 repetições
  • pressione – 3 séries, 8-12 repetições
  • Extensões das pernas – 3 séries, 12-15 repetições
  • Levantamento terra romeno – 3 séries, 8-12 repetições
  • Mentindo o fêmur – 3 séries, 10-12 repetições

Antebraço

  • Enrolamento do pulso (antebraços nos joelhos) – 4 séries, 10 repetições
  • Onda reversa da barra de aderência (barra Z) – 4 séries, 8 repetições

 

Nisso rotina de volume, você treina cinco dias por semana, de segunda a sexta-feira, descansando nos fins de semana. Outra opção é descansar na quarta e no domingo.

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Toda semana, você deve começar no dia da rotina correspondente, por exemplo, as duas primeiras semanas de treinamento seriam as seguintes:

Semana 1:

  • Segunda-feira: Dia 1
  • Terça-feira: Dia 2
  • Quarta-feira: Dia 3
  • Quinta-feira: Dia 4
  • Sexta-feira: dia 1
  • Sábado e Domingo: Descanso

Semana 2:

  • Segunda-feira: Dia 2
  • Terça-feira: Dia 3
  • Quarta-feira: Dia 4
  • Quinta-feira: Dia 1
  • Sexta-feira: Dia 2
  • Sábado e Domingo: Descanso

Dentro semana 3 gostaríamos começar em dia 3 e assim por diante em semanas sucessivas… Dessa forma, você treinará dois grupos musculares duas vezes por semana.

* A rotina leva à falha muscular nas repetições propostas, assim como Arnold gostava de treinar .

** Essa rotina é uma das muitas que Arnold usou durante sua carreira. Você também pode dar uma olhada em seus famosos Rotina de treino de alto volume, muito popular nos círculos de musculação devido ao seu grande número de séries e repetições.

*** Faça 20 minutos de exercício cardiovascular após a rotina de peso.