Bodybuilding O ABC das rotinas para iniciantes

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http://4.bp.blogspot.com/_hwcKGejQyo8/TOGZnR-rMPI/AAAAAAAAAXQw/i1lh1KICY-c/s400/6.jpgExistem tantos benefícios de todos os tipos na prática do treinamento com pesos que, se você é novato nessa atividade, gostaria de parabenizá-lo antes de tudo pela decisão . A maioria das pessoas que começa a treinar o faz em uma academia sob a supervisão de um monitor qualificado, mas esse não é o caso para todos.

Alguns fazem isso por conta própria e outros não podem contar constantemente com a supervisão de um treinador . Então, deixe-me passar por cima das rotinas ABC iniciantes, porque este é o caminho rota todos vocês devem seguir.

Especialmente em matéria de treinamento, eu gosto de aplicar uma máxima: simplicidade. Depois de muitos anos de experiência e conhecendo, às vezes de perto, vários campeões do ferro, concluí que é melhor seguir programas básicos e simples para alcançar o máximo desenvolvimento físico. Mas se isso é verdade mesmo em avançado níveis , certamente se torna mais relevante nos estágios iniciais.

A massificação de muitos centros de exercícios, que impede o monitoramento individual, juntamente com a ignorância básica dos iniciantes e seu entusiasmo exacerbado pelo progresso, faz com que muitos dos recém-chegados à disciplina de ferro se envolvam em rotinas que, longe de ajudá-los ao Progresso, constituem um fardo que impede eles avancem otimamente.

Portanto, considero extremamente importante que esse grupo não perca de vista quais rotinas são as mais convenientes para eles.

O ABC das rotinas, ou o que é o mesmo das rotinas A, B e C do iniciante
Para começar, sou da opinião de que todos aqueles que começam a treinar pela primeira vez, bem como aqueles que o fazem após um longo período de inatividade, eles deve começar com um exercício de corpo inteiro programa realizou três dias alternados por semana , por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira. Essa rotina A pode ser seguida por um mês para aqueles que passaram muito tempo sem treinamento e até três meses para aqueles que tocam os ferros pela primeira vez em suas vidas.

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Após esse estágio inicial de contato com os pesos, sugiro passar para uma rotina que divide o corpo em dois dias , portanto, todos os grupos treinam em duas sessões e depois passam de três a quatro dias de treinamento semanal; nesse caso, você treina na segunda e terça-feira, descansa na quarta-feira e repete na quinta e sexta-feira, descansando no fim de semana. Então você terá treinado três dias para quatro por semana e cada grupo três a duas vezes nesse período, mas na vingança você fará mais exercícios na parte do corpo.

Essa rotina pode perfeitamente durar mais três meses e depois ir para C , ou seja, uma divisão do corpo em três sessões, para que você possa dedicar mais exercícios a cada área. Essa rotina pode ser aplicada treinando quatro dias por semana, o que permite alternar os dias para que o que você treina na segunda-feira repita na sexta-feira, ou mesmo dependendo da disponibilidade de tempo, aplique-a apenas três dias, segunda, quarta e sexta-feira. Essa distribuição permite que você treine muito, mas descanse o suficiente para que os músculos cresçam bem. Acredite ou não, existem muitos fisiculturistas avançados que retornam a essa rotina básica de baixa temporada.

Não tenha pressa, siga as fundações passo a passo.
Lembre-se de que a paciência é uma virtude no culturismo. Comece devagar, você terá que passar pelos cadarços e aumentar gradualmente a carga e intensidade de trabalhos . Siga as rotinas A, B e C aqui expostas, porque elas constituem o ABC essencial de todo iniciante.
Boa sorte.

Rotina A (corpo inteiro)

  • 5 minutos de aquecimento de bicicleta
  • Abdominoplastias, 4x 15-20
  • Agachamento, 4x 8-10
  • Levantamento terra com pernas duras, 3x 8-10
  • Trava dorsal na polia, 4x 8-10
  • Supino, 4x 8-10
  • Prensa militar, 4x 8-10
  • Enrolar com barra, em pé, 4x 10
  • Polia do tríceps Extensões , 4x 8-10
  • Elevação da perna suspensa, 4x 12-15
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Rotina B (dividida em 2 dias)

Dia 1 (costas, peito e ombros)

  • 5 minutos de aquecimento de bicicleta
  • Abdominoplastias, 4x 15-20
  • Trava dorsal na polia, 4x 8-10
  • Raquete inclinada com Barra , 4x 8-10
  • Hiperextensões, 3x 10-12
  • Supino, 4x 8-10
  • Aberturas de halteres, 4x 8-10
  • Prensa militar, 4x 8-10
  • Levantamentos laterais com halteres, 4x 8-10
  • Elevação da perna suspensa, 4x 12-15

Dia 2 (pernas, bíceps e tríceps)

  • 5 minutos de aquecimento de bicicleta
  • Abdominoplastias, 4x 15-20
  • Agachamento, 4x 8-10
  • Leg press, 3x 8-10
  • Deitada perna flex, 4x 8-10
  • Elevador de calcanhar, 4x 10-12
  • Enrolar com barra, em pé, 4x 10
  • Ondulação alternativa, 4x 8-10
  • Extensões da polia do tríceps, 4x 8-10
  • Extensão de tríceps com barra, 4x 8-10
  • Elevação da perna suspensa, 4x 12-15

Rotina C (dividida em 3 dias)

Dia 1 (pernas e abdominais)

  • 5 minutos de aquecimento de bicicleta
  • Agachamento, 4x 8-10
  • Leg press, 4x 8-10
  • Extensões de perna, 4x 10-12
  • Deitada perna flex, 4x 8-10
  • Levantamento terra em pernas duras, 3x 8-10
  • Elevador de pé, 4x 10-12
  • Elevador sentado do calcanhar, 4x 10-12
  • Abdominoplastias, 4x 15-20
  • Elevação da perna suspensa, 4x 12-15
  • Encolhe os ombros, 4x 10-12

Dia 2 (Peito, ombros e bíceps)

  • 5 minutos de aquecimento de bicicleta
  • Supino, 4x 8-10
  • Prensa inclinada, 4x 8-10
  • Aberturas de halteres, 4x 8-10
  • Imprensa militar assentada, 4x 8-10
  • Levantamentos laterais com halteres, 4x 8-10
  • Elevações laterais inclinadas, 4x 8-10
  • Onda de bíceps com barra, 4x 8-10
  • Onda do pregador, 4x 8-10

Dia 3 (costas e tríceps)

  • 5 minutos de aquecimento de bicicleta
  • Abdominoplastias, 4x 15-20
  • Dominado, 4x 8-10
  • Raquete inclinada com barra, 4x 8-10
  • Remo de um braço, haltere, 4x 8-10
  • Hiperextensões, 3x 10-12
  • Atrás das extensões da cabeça, 4x 8-10
  • Extensões de polias, 4x 8-10
  • Fundos entre bancos, 3x 10-12
  • Elevação da perna suspensa, 4x 12-15
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